Facebook
  
FlowRadio
Flowdiet - ylipaino ei ole ylivoimaa

Karppauksesta



Vaikka Tiina ei kovasti karppauskeskustelusta innostukaan, meikäläistä tämä hässäkkä oikeastaan vähän kiinnostaa. Ja tiedättekö miksi? No siksi, että karppauksellakin laihtuu ja kohonneet kolesteroli- ja sokeriarvot paranevat.

Karppauksen suosio perustuu varmaan pitkälti siihen, että monet ovat yrittäneet tuloksetta laihduttaa virallisten suositusten mukaisesti rasvoja karsimalla. Kun hiilihydraattien karsiminen sitten saakin aikaan painon tippumisen useilla kiloilla muutamassa viikossa, niin eihän siitä voi muuta päätellä kuin että suositusten on täytynyt olla väärässä!

Otetaanpas perusasiat hallintaan. Vähähiilihydraattisia (VHH) dieettejä on kovin monen asteisia, joten on hankalaa niputtaa niitä samaan kategoriaan. On eri asia, jos hiilihydraatteja ei ole juuri lainkaan (ns. ketogeeninen dieetti) tai vain nopeasti imeytyvät korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit on karsittu. Hiilihydraattien vähentäminen reippaasti alle 30E% saa aikaan sen, että sokerin puuttuessa elimistö alkaa vähitellen käyttää elimistöön varastoitunutta sokeria eli glykogeeniä. Sitä on eniten lihaksistossa ja maksassa. Glykogeeniin on sen biokemiallisen rakenteen vuoksi sitoutunut runsaasti vettä. Näin ollen nopea painonpudotus jo ensimmäisten viikkojen aikana perustuu pääosin varastosokerin ja veden poistumiseen elimistöstä. Rasva ei näin nopeasti vähene. VHH-dieetti tiputtaa tehokkaasti painoa kuukausien kuluessa, mutta vuoden kohdalla ero suositusten mukaiseen vähärasvaiseen dieettiin ei enää ole (Brehm ja D’Alessio 2008).

VHH-dieetin voi periaatteessa perustella sillä, että korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit liittyvät naisilla korkeampaan sydäntapahtumien määrään 10 vuoden seurannassa (Liu et al. 2000). Diabeetikoilla perunan, pastan ja leivän vähentämisellä on oman kokemukseni ollut yllättävänkin hyviä vaikutuksia sokeritasoihin, painoon ja kolesterolitasoihin. Välimeren ruokavaliota, vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota 2 vuoden laihdutuksen aikana vertaillut DIRECT-tutkimus näytti, että lievä VHH-dieetti (40E%) laski yhtä tehokkaasti painoa, kuin Välimeren ruokavalioon perustuva dieetti. Vähärasvainen ruokavalio oli tässä suhteessa huonoin. Myös LDL-kolesterolin ja tulehdusmarkkerien lasku  olivat verrattavia. HDL:aa nosti parhaiten VHH (Shai ym 2008). Toisessa tutkimuksessa VHH-ruokavaliolla saadut hyödyt HDL ja LDL-pitoisuuksissa vastasi painonpudotuksella saatuja hyötyjä (Krauss ym . 2006). Näin ollen ne joiden on vaikea laihduttaa, näyttäisivät kuitenkin hyötyvän hiilihydraattien vähentämisestä.

Hiilihydraattien vähentäminen aina 26E% asti ei tämän hetkisen tiedon mukaan ole vaarallista lyhyellä aikavälillä (Krauss ym. 2006). Jostain kumman syystä karppaukseen kuitenkin liitetään voin ja kananmunien runsas käyttö. En tajua mistä tämä nyt on keksitty: tyydyttynyt rasva ei ole yhtäkkiä muuttunut yhtään terveellisemmäksi ja sen väitteen todisteena on kokonainen vuori tutkimustietoa. Ongelmallista VHH-dieeteissä on nimenomaan se, miten saada tarpeeksi kuitua ja vitamiineja ja välttää lihassa ja kananmunissa oleva tyydyttynyt rasva ja kolesteroli. Lihansyönti on suorassa suhteessa kuolleisuuteen, todennäköisesti siksi se nostaa suoraan huonoa LDL-kolesterolia. Vuosikymmeniä kestävän VHH:n vaikutuksia kuolleisuuteen ei vielä tunneta, toisin kuin nykysuositusten mukaisen vähärasvaisen ruokavalion.

Ruokavaliosuosituksissa on myös enenevässä määrin otettava huomioon ympäristöseikat. Mikäli kaikki maailman 7 miljardia ihmistä eläisivät kuten keskivertosuomalainen tällä hetkellä, tarvittaisiin 3 maapallon verran resursseja. Totuus on, että vuonna 2050 maapalloa asuttaa 9 miljardia ihmistä. Näin ollen ruoan riittävyyden takaaminen kaikille tulee olemaan erittäin haasteellista. Tästä syystä kulutuksen siirtäminen entistäkin enemmän eläinkunnan tuotteisiin ei ole moraalisesti, taloudellisesti tai ekologisesti perusteltua.

Laihduttavan dieetin onnistuminen suurimmaksi osaksi perustuu siihen, kuinka hyvin sitä pystyy noudattamaan. Varsinkin miesten tuntuu olevan helpompi karsia hiilihydraateista, kuin lihasta ja rasvasta. Kuten jo edellä mainitsin, VHH-dieetin pitkäaikaisvaikutuksista ei ole vielä tietoa. Terveellisen ruokavalion peruspilareita ovat tämän hetken tietämyksen mukaan pehmeät rasvat, nopeasti imeytyvien sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen välttäminen, marjat, runsas kuidun saanti ja täysjyväviljatuotteet. Kuulostaako tutulta? Ei ole siis pakko vetää överiksi, jos ei välttämättä halua.

 

Lähteet:

Brehm ja D’Alessio. Weight loss and metabolic benefits with diets of varying fat and carbohydrate content: separating the wheat from the chaff. Nat Clin Pract Endocrinol Metab 2008, 4:140-6.

Krauss ym. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. Am J Clin Nutr 2006, 83:1025–31.

Liu ym. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr 2000, 71:1455–61.

Shai ym. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008, 359:229-41.

5 kommenttia kirjoitukseen “Karppauksesta”

  1. December 8, 2011 at 7:15 pm

    Hei Miika!

    “En tajua mistä tämä nyt on keksitty: tyydyttynyt rasva ei ole yhtäkkiä muuttunut yhtään terveellisemmäksi ja sen väitteen todisteena on kokonainen vuori tutkimustietoa.”

    Ottaisin mielelläni vähän kantaa tähän kommenttiin, vaikken ole biokemisti enkä lääkäri enkä juuri mikään ;)

    Viime vuosina on ilmestynyt kasa rasva-aiheisia meta-analyyseja, niistä on viime aikoina mm. Reijo Laatikaisen blogista voinut lukea simppelimpää koostetta.

    Kliinistä dataa on koostanut meta-analyysiksi asti mm. Hooper, Ramsden, Skeaff&Miller ja Mozaffarian. Epidemiologista dataa mm. Jakobsen, Mente, Siri-Tarino ja edellä mainittu Skeaff&Miller.

    Kiinnostavaa ettei yhdessäkään noista olla saatu mitään hirveän uskottavaa dataa “kovan” rasvaa vastaan. Jakobsenin paperissa “pehmeä” rasva oli tilastollisesti terveellisempää kuin “kova”, Skeaff&Millerin vastaavassa kohorttiosiossa korrelaatio oli päinvastainen eli “pehmeä” monityydyttymätön yhdistyi suurempaan sydänkuolleisuuteen. Kliinisiä tutkimuksia käsittelevissä meta-analyyseissa eroa ei ollut, Hooper lienee laadukkain vaikka siinäkin on otettu dataa mm. Oslo diet-heart -tutkimuksesta joka ei hirveästä pysty kertomaan kasvirasvasta, koska tutkimuksessa muutettiin melko monia asioita (mm. vähennettiin kasvirasvaperäisten transrasvojen saantia).

    Tyydyttynyt rasva verrattuna kerta- tai monityydyttymättömään näyttää kyllä yhdistyvän hieman suurempaan LDL-lukuun, mutta tässä tilanteessa olisi parempi tarkkailla myös muita markkereita (mm. HDL) ja esimerkiksi LDL:n alatyyppejä/partikkelikokoa, jotka tiettyjen koulukuntien mukaan jopa paranevat tällä “kovalla” rasvalla.

    Minä en itse oikein ymmärrä miksi kovan rasvan välttelyä pidetään niin oleellisena osana terveellistä ruokavaliota kun näkökulmaa puoltavaa näyttöä on kuitenkin hyvin vähän. Vai löytyykö jostain kenties oikeastikin se “kokonainen vuori tutkimustietoa”?

  2. December 13, 2011 at 9:00 pm

    Hei,

    Sähköpostini ilmoitti vastauksesta kommenttiini, mutta jostakin syystä vastaus ei näy tällä sivulla ainakaan minulle.

    Vastauksesta ilmenee, että teidän käsityksenne SAFA:n haitallisuudesta perustuvat suhteellisen vahvasti suomalaisen mielisairaalatutkimuksen (Turpeinen, 1979; josta on artikkeli Reijo Laatikaisen Pronutritionist-blogissa) ja Mozaffarian’in meta-analyysin tuloksiin. Mozaffarianin analyysissa on muutamia ongelmallisuuksia tutkimusten valikoinnin suhteen, mm. Oslo diet-heart’in ja edellä mainitsemani suomalaisen mielisairaalatutkimuksen sisällyttäminen ovat osa ongelmaa. Lisäksi Mozaffarianin meta-analyysia on kritisoitu Rose et al corn oil -tutkimuksen ja Sydney diet-heartin ekskluusiosta. Valikoimalla tutkimuksia mielensä mukaan voi saada ihan mitä vain tuloksia, mutta Mozaffarianin paperi ei näiden syiden takia ole ainakaan vakavimmin otettava meta-analyysi, esimerkiksi Hooperin meta-analyysiin nähden.

    Lisäksi Mozaffarianin haastatteluun pohjalta tehdyssä EurekAlert!-uutisessa todetaan että “Replacing saturated fat with polyunsaturated fat gave a small reduction in CVD risk, but even with optimal replacement the magnitude of the benefit was very small.”. Ei tuon perusteella ainakaan Mozaffarian itsekään usko rasvakorvauksen olevan kovin tärkeää?

    Mainitsette myös, että Skeaff&Millerin tutkimuksessa RR oli SAFAlle suurempi kuin PUFAlle. Skeaff&Millerin meta-analyysissa oli sekä kohorttiosio että kliininen osio. Kohorttitutkimuksissa PUFA yhdistyi suurempaan sydäntautiriskiin ja kliinisissä kokeissa etu PUFAn hyödyksi tuli vain Oslo diet-heartin avulla, mutta Oslo diet-heart oli hyvinkin monimuuttujainen tutkimus.

    Lainauksia Skeaff&Millerista:

    “Intake of PUFA was strongly significantly associated with CHD mortality, with a RR of 1.25 (95% CI 1.06–1.47, p = 0.009) for the highest compared with the lowest category ( fig. 12 ).”

    “…a diet higher in PUFA and lower in SFA decreased the risk of fatal CHD; however, this was significant only after inclusion of results from the Oslo study which included smoking cessation as part of the treatment.”

    –Ei minulla ole mitään halua saada kaikkia ihmisiä voita ja munia syömään. Haluan vain keskustella tutkimuksista ja kritisoida niitä mielipiteitä jotka minun mielestäni ovat heikosti perusteltuja. Ja tämä eläinrasvojen kammoksuminen on yksi näistä…

  3. December 14, 2011 at 9:52 am

    Tarkoitus oli edellisen kommentin kohdassa “(Turpeinen, 1979; josta on artikkeli Reijo Laatikaisen Pronutritionist-blogissa)” sanoa että Reijon blogissa on hyvä artikkeli, jossa on ko. tutkimuksen ongelmakohtia otettu esille. Se löytyy täältä: http://www.pronutritionist.net/tama-tiedettiin-jo-60-luvulla-toteaa-rasvatutkijat-osa-1/ (ongelmat mainittu kirjoituksen lopulla olevan diaesityksen diassa 18)

    Viittaatte Menten tutkimukseen. Tutkimusartikkelin nimessä puhutaan hämäävästi kausaaliyhteydestä “A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease”, mutta paperin kaikki SAFAa koskeva näyttö on kohorttidataa eikä yksikään korrelaatio näytä olevan tilastollisesti merkitsevä. Näissä ei-merkitsevissä (ja täten irrelevanteissa) korrelaatioissa voi toki havaita, että esimerkiksi Euroopassa SAFA näyttää turvallisemmalta kuin PUFA.

    Itse nykyisen tietämykseni perusteella uskon että LDL:n aineenvaihdunta on hyvinkin keskeistä sydäntaudin synnyssä, mutta mielestäni tästä ei tarvitse tehdä sellaista tulkintaa, että LDL:n määrän nousu ravitsemusmuutoksen seurauksena heikentää välttämättä sydänterveyttä, kun näyttö muutenkin on suhteellisen heikkoa etenkin SAFAn/maitorasvan osalta… En siis kuitenkaan ole kumoamassa oppikirjatietoa kolesterolin oleellisuudesta sydäntautikuvioissa.

  4. December 15, 2011 at 7:51 am

    Hei,

    kiitos viestistäsi. Viime aikaista ”rasvasotaa” sivusta seuranneena ei ole voinut välttyä lukemasta ainakaan Siri-Tarinon ja Mozaffarianin meta-analyysejä. Siri-Tarinon tapauksessa kehotan tutustumaan Jeremiah Stamlerin editorial –kirjoitukseen (2010). Meta-analyyseissä ei oteta huomioon seuranta-aikana tapahtunutta sydänsairauksien vähenemistä ja dieettien parantumista, koska monissa tutkimuksissa dieetti-informaatio kerättiin ainoastaan tutkimuksen alussa. Seuranta-ajan ollessa 10-20 vuotta tutkittavien dieetti on luultavasti parantunut, mikä osaltaan hämärtää SFA:CHD suhdetta. Skeaff & Miller ja Menten tulokset olivat suunnilleen odotetunlaisia, eli SFA:n RR oli korkeampi kuin PUFA:n.

    Toisaalta voi pitää yllättävänä, ettei SFA:n RR (1.03.-1.75) ole korkeampi. Kuidun RR on 0.8 luokkaa, vihannesten ja hedelmien RR 0.7 luokkaa, kalaöljyn 0.8 jne. (Mente ym. 2009). Statiinien RR CHD:n suhteen on myös melko matala 0.85. Näin ollen SFA on muiden ravintotekijöiden kanssa samassa suuruusluokassa. Täytyy muistaa, että CHD on monitekijäinen tauti ja yhden riskitekijän – tässä tapauksessa dieetin – vaikutus on rajallinen.

    Usein puhutaan siitä, ettei ole olemassa tutkimusta SFA:n vaarallisuudesta. Sen osoittaminen vaatisi SFA:n syöttämisen koehenkilöille vuosikymmenten ajan. Tätä ei ole ollut eettistä tehdä, koska eläinkokeet ja epidemiologia puhuivat alusta alkaen niin vahvasti SFA:n vaarallisuuden puolesta. Epäilen, ettei sellainen mene läpi minkään sairaalaan eettisessä toimikunnassa jatkossakaan.

    Toinen kritiikki on ollut, että LDL:n alentaminen ei vähennä kuolleisuutta. Siitä on kyllä näyttöä (Petersen 1998).

    Mielestämme meta-analyysit eivät pelkästään riitä kumoamaan Keysin seitsemän maan tutkimuksen pohjalta kehitettyä kolesteroliteoriaa. Sen historia ja kehitys on kuvattu melko hyvin Dr. Epsteinin kirjoituksessa: (http://circ.ahajournals.org/content/93/9/1755.full).

    Tyydyttymättömän rasvan haitallisuus on todistettu epidemiologisesti (Keys ym. 1959, Law and Wald 1994), invertentiotutkimuksissa (Turpeinen ym. 1979, Watts ym. 1992). Ravinnon tyydyttyneen rasvan vaikutus veren lipoproteiineihin on ollut pitkään tiedossa (Katan ym. 1994) ja ateroskleroosin patogeneesi on jo oppikirjatietoa. LDL:n haitallisuuden puolesta puhuvat lukuisat statiineilla tehdyt tutkimukset. sdLDL saattaa haastaa LDL:n markkerina tulevaisuudessa, mutta sen tutkimus on vielä kesken. Uusin ESC/EAS Guidelines ottaa tähän hyvin kantaa (Catapano ym. 2011). Apolipoproteiinimetabolia on monimutkainen juttu ja väittäisin, että Suomessa sitä oikeasti tajuavat ovat harvassa. Itse en todellakaan väitä lukeutuvani heihin.

    Sydäntautikuolleisuus Suomessa vuonna 1979 oli 10 kertainen Japaniin verrattuna (WHO 1979). Nykyisillä dieetti- ja hoitosuosituksilla niiden määrä on 30 vuoden aikana saatu vähenemään 80% ja suurin tätä selittävä tekijä on ravinnon tyydyttyneen rasvan määrän väheneminen (Valsta ym. 2010). Tämä on huikea saavutus. Täytyykin kysyä, mikä on kolesteroliteoriaa kritisoivien tarkoitus? Voita ja kananmunaako kaikille?

    Mielenkiintoisinta meta-analyyseissä mielestäni on vertailu hiilihydraattien ja SFA:n välillä. Niiden pohjalta SFA:n korvaaminen PUFA/MUFA:lla saattaa olla nopeita hiilihydraatteja edullisempaa (Mozaffarian ym. 2010). Tästä ei kuitenkaan pidä tehdä johtopäätöstä, että SFA olisi hiilihydraatteja terveellisempää. SFA vs. hiilihydraatti-kysymysta tutkitaan varmasti jatkossa lisää.

    Lähteet:
    Catapano ym. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). Atherosclerosis. 2011;217:3-46.

    Law ja Wald. An ecological study of serum cholesterol and ischaemic heart disease between 1950 and 1990. Eur J Clin Nutr. 1994;48:305-25.

    Katan MB, Zock PL, Mensink RP. Effects of fats and fatty acids on blood lipids in humans: an overview. Am J Clin Nutr 1994;60 (Suppl 1):1017S–22S.

    Keys A. Coronary heart disease in seven countries. Circulation. 1970;41(suppl I):I-1-I-211.

    Mente ym. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

    Mozaffarian ym. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med. 2010;7:e1000252.

    Pedersen. Coronary Artery Disease: The Scandinavian Simvastatin Survival Study Experience. Am J Cardiol 1998;82:53T–56T.

    Stamler. Diet-Heart: A problematic revisit. Am J Clin Nutr 2010;91:497–9.

    Turpeinen. Effect of cholesterol-lowerign diet on mortality from coronary heart disease and other causes. Circulation 1979;59:1-7.

    Valsta ym. Explaining the 25-year decline of serum cholesterol by dietary changes and use of lipid-lowering medication in Finland. Public Health Nutrition, 2010;13;932–938.

    Watts ym. Effects on coronary artery disease of lipid-lowering diet, or diet plus cholestyramine, in the St. Thomas’ Atheroscle- rosis Regression Study (STARS). Lancet. 1992;339:563-9.

  5. December 15, 2011 at 8:12 am

    Hei,

    Reijon kirjoitus tarttuu keskeisiin puutekohtiin kyseisessä tutkimuksessa (Turpeinen ym. 1979). En näe kuitenkaan miten jokin esitetyistä kritiikeistä olisi merkittävästi vaikuttanut tutkimuksen lopputulokseen. Vaikka potilaat kävivät kotonaan, he tuskin söivät yltiöterveellistä ruokaa vaan tuon ajan tyypillistä runsaasti SFA:ta sisältää ruokaa. Näin ollen mikäli he olisivat olleet koko ajan sairaalassa, tulokset olisivat olleet vieläkin paremmat.

    Mitä LDL:n ja sydänterveyden yhteyteen tulee, niiden välinen riippuvuus on kyllä kolesteroliteorian keskeisimpiä asioita. Kts. yst. edellisessä postissa oleva ESC/EAS suositus. Tätä on mielestämme melko vaikea kyseenalaistaa, ellei jotain uutta mullistavaa tule ilmi. Toki SFA:lla voi olla myös haittoja esim. veren hyytymiseen, jotka ovat LDL:sta riippumattomia.

Jätä kommentti FlowDiet:lle